Tips agar kamu kuat berlari, memiliki endurance tinggi, dan nafas yang kuat, dari sisi latihan, teknik, dan fisiologis

 1. Bangun Aerobic Base Terlebih Dahulu

• Lari dengan intensitas rendah (easy run) 3–4x seminggu membantu jantung dan paru-paru beradaptasi.
• Gunakan metode Maffetone: detak jantung maksimal = 180 - usia → ini jadi patokan intensitas easy run.

2. Latihan Interval dan Tempo
• Interval: Lari cepat (misal 400–800m) diselingi joging ringan. Tujuannya melatih VO2Max dan meningkatkan kapasitas paru.
• Tempo Run: Lari pada intensitas sedang-tinggi (80–90% HRmax), selama 20–40 menit, bagus untuk meningkatkan ambang laktat.

3. Perkuat Otot Inti dan Kaki
• Latihan kekuatan seminggu 2x, fokus ke:
• Glutes, hamstring, dan core (plank, deadlift, lunges, dll)
• Ini menjaga postur dan efisiensi saat berlari.

4. Latihan Pernapasan
• Coba teknik nasal breathing saat easy run untuk melatih efisiensi oksigen.
• Latihan box breathing (tarik 4 detik, tahan 4, buang 4, tahan 4) → bantu kontrol stres dan efisiensi nafas.
• Bisa juga pakai alat pernapasan seperti Training Mask jika sudah lebih berpengalaman.

5. Konsistensi dan Progression
• Naikkan jarak mingguan maksimal 10% per minggu.
• Tambahkan 1 long run tiap minggu untuk endurance (misal 1.5x dari durasi lari biasa).

6. Nutrisi dan Hidrasi
• Konsumsi karbohidrat kompleks cukup agar punya energi (glykogen cukup).
• Elektrolit penting, terutama kalau lari di cuaca panas.

Berbagi :